כמה סוכר מתחבא במזון? - מכללת תמורות


האם הייתם אוכלים 10 קוביות סוכר בבת אחת? אבל זה מה שאנו בערך צורכים בפחית קולה. מאמר זה מציג מבחן מזונות וממחיש באמצעות תמונות את כמות הסוכר המתחבאת בהם. המאמר כולל התייחסות והשוואה לסוגי פירות, ירקות, משקאות ומיני מזון שונים ונותן הערכה מוחשית למטפל ולמטופל על מה שמתחבא במזון.


מאת: ד´´ר ניר עמיר

מאמר זה מציג מבחן מזונות ומציין את כמות הסוכר המתחבאת בהם. כל קובית סוכר מסמנת 4 גרם שהם כ 16 קלוריות. התמונות אינן עושות אבחנה בין סוגי הסוכר השונים (כגון גלוקוז או פרוקטוז), אף שאופן ניצול האנרגיה של כל סוג יכול להיות שונה. כמו כן, התמונות אינן מתייחסות לערך הגליקמי הכולל של המזון, ערכו התזונתי, תכולת הויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים ותרומתו לבריאות. התייחסות זו מצוינת כפירות מורחב לצד כל מזון. יתרה מכך, המאמר אינו מתייחס לתכולת השומן במזון שהשפעתה על הערך הקלורי עצומה. כיוון שהמזונות המוצגים כאן משקפים מוצרים אמריקאים, יש להניח שקיימות אי התאמות בין המוצרים הללו למקביליהם הישראלים. המטרה כאן להמחיש ויזואלית את תכולת הסוכר במזון כאשר אמצעי המדידה הוא קוביות סוכר (במקום כפיות סוכר). התמונות נלקחו מהאתר sugarstacks באדיבות מנהלי האתר. נתונים מתוך המאמר נלקחו ממחשבון ערך גליקמי בעברית ומאתרים נוספים. שתיה קלה: אחד הדברים המתעתעים בתרבות הצריכה שלנו היא להתפתות למשקאות ממותקים. מחקרים מצביעים על כך שאם נפחית כוס משקה ממותק מהצריכה היומית שלנו, נוריד בטווח של שנה, לפחות 3 קילוגרם משקל ללא שינוי נוסף בדיאטה היומית הרגילה שלנו. כלומר, הפחתת משקאות קלים היא הפעולה הפשוטה והראשונה להורדת משקל. אך זו לא הבעיה העיקרית. משקאות ממותקים בגיל הילדות מובילים לא רק להשמנה אלא להאטה בהתפתחות הילד ופגיעה בגובהו הפוטנציאלי. משקאות עתירי סוכר מעלים את העומס הגליקמי ולכן הם בעלי השפעה שלילית על מגוון בעיות ונוטים להעלות או להחמיר בעיות ליחה של הטחול מנקודת ראות סינית. טעות נפוצה דומה היא ההנחה שמשקאות על בסיס טבעי, כמו מיץ תפוחים או מיץ תפוזים, למשל, הם משקאות ´טובים´. אמת שחלק ממשקאות אילו עדיפים על משקאות סינתטיים (קולה או מיץ פז) שחסרים לחלוטין כל ערך תזונתי (וייתכן שאפילו מזיקים בשל רכיבים כימיים מסוימים שהם כוללים) אך ביחס לפרי אמיתי ושלם המרחק גדול. פרי נאכל שלם (ולעתים על קליפתו) ולכן מכיל סיבים תזונתיים המסוננים, בדרך כלל, במשקה קל. הפרי גם מכיל יותר ויטמינים ופיטוכימיקלים החיוניים לבריאותנו, שכן קליפת הפרי שומרת על איכותם זמן ממושך יותר. אנו נוהגים לאכול תפוח אחד או גזר אחד (ולכל היותר שניים) בעוד שכוס מיץ יכולה להכיל מספר רב של פירות. הרפואה הסינית רואה בפרי השלם איכות אנרגטית טובה יותר. הן עולם המדע והן הרפואה הסינית מייחסים חשיבות לאנרגיה שבקשרים הכימיים בין מולקולות המזון. הצ´י, היא האנרגיה של הפרי, איכותית ורבה יותר מזו של מיץ. בשורה התחתונה, במיץ אנו מקבלים בעיקר את הסוכר של הפרי, אך רק מעט משאר סגולותיו החיוביות. לכן מיץ מייצר בעיקר ליחה ועלול לפגוע בטחול. מיץ תפוחים הערך הגליקמי נמוך וזה אולי יתרון לכל מי שחושש מעליית אינסולין, אבל עדיין אנו נשארים עם ריכוז סוכרים המתבטא באופן קלורי ובעומס גליקמי גבוה יחסית בשל הכמות הגדולה שצורכים ממיץ זה. כיוון שמיץ תפוחים טעים וקשה לוותר עליו, מומלץ לדלל אותו במים (בעיקר עבור ילדים) ולהעדיף את המיץ העכור ולא את המיץ הצלול. ערך גליקמי 41 [נמוך] מיץ תפוזים כמו מיץ תפוחים. לא נורא, אבל עדיין פי שתיים ויותר מכוס תה ממותק מאוד. הבעיה היא לא רק הסוכרים שיש בכוס מיץ תפוזים. הבעיה היא שרובנו לא מסתפקים בכוס מיץ אחת... ערך גליקמי 52 [נמוך] רד-בול אותה כמות סוכר כמו במיץ תפוחים, אולם המיץ מכיל פה ושם ערכים תזונתיים חיוביים בעוד הרד-בול מכיל בעיקר קפאין וסוכרים. לקפה ללא סוכר או לרד-בול ללא סוכר יש ערך גליקמי אפס אבל שלא נטעה את עצמנו. הקפה אמנם נטול סוכר אך הקפאין מזרז ספיגת סוכרים לדם. בנוסף, הד-בול מכיל תכולת נתרן גבוהה המזרזת ספיגת סוכרים של מזונות אחרים. אז כמה קפה לשתות? לקישור על קפה וקפאין בראיה סינית שוקו, משקה קקאו אמנם הערך הגליקמי נמוך אך הסיבה לכך היא השומנים של החלב המאטים את ספיגת הסוכר לדם. השוקו הרבה יותר מתוק ממיץ תפוחים או תפוזים, וגם כאן, לרוב לא מסתפקים בכוס אחת. עדיף להכין קקאו בבית, גם החלב יותר איכותי וגם כמות הסוכרים מצומצמת בהרבה. לקישור על קקאו ושוקולד בראיה סינית ערך גליקמי 34 [נמוך]. פירות וירקות למרות החשיבות הרבה בצריכה מגוונת של פירות וירקות, גם כאן עלינו להקפיד על פרופורציות. כאשר הפרי הוא תחליף לקינוח, אין ראוי ממנו: מכיל סיבים תזונתיים, ויטמינים ופיטוכימיקלים. האחרונים הם בעיקר פיטוכימיקלים הם רכיבים כימיים צמחיים שאינם בעלי תפקיד תזונתי או שאינם חיוניים למטבוליזם וגדילה של התא. תפקידם להגן על הצמח מחרקים, מחלות, קרינה וגורמים אחרים המסכנים את בריאות הצמח. נמצא שהפיטוכימיקלים הם בעלי פוטנציאל בהגנה ובמניעה של מחלות כמו סרטן, נשימה, לב, קטרקט ועוד. ההערכה היא שבמנה של ירקות יש יותר מ- 100 פיטוכימיקלים שונים . עד כה, זוהו יותר מ- 900 פיטוכימיקלים שונים במזון ורבים נוספים ממשיכים להתגלות כבר היום. הם כוללים פיגמנטים של פריחה, אלקלואידים, רזינים, חומרי ריח ורכיבים טבעיים אחרים שיש להם תפקיד בתקשורת הבין-צימחית. בראיה סינית ניתן להניח שהפיטוכימיקלים מכוונים את אנרגיית הצמח לאיבר המטרה. כך למשל, לוטאין שהוא פיגמנט ירוק המצוי בירקות שונים כמו תרד, משפיע על הראיה ולכן על הכבד הסיני המתייחס לצבע הירוק. לייקופן הוא פיגמנט אדום המצוי בשפע בירקות כמו עגבניה והשפעתו חשובה ללב המתייחס, כידוע, לצבע האדום. בתא-קרוטן מצוי בגזר ובבטטה ומשפיע על הטחול – לבלב, איזוטיאוציאנטים נמצא בעיקר במשפחת המצליבים כמו כרוב וכרובית. הם חריפים ולבנים ובהתאם לכך משפיעים על דרכי הנשימה. אנטוציאנינים המצויים באוכמניות וחמוציות, למשל, משפיעים על הכליות ושלפוחית השתן ומונעים דלקות, בצד יתרונות נוספים. הכליות מתייחסות לצבעים קרים כמו כחול, סגול ושחור. שימו לב! אין קשר בין כמות הסוכר לכמות הקלוריות או לתכולת הסוכר לפי משקל. יש כאן תאור לפי מנות, כלומר, כמות הסוכר שאנו מקבלים במנה אחת ממוצעת של פרי. למשל, לענבים יש ערך קלורי גבוה וערך גליקמי גבוה יותר משמעותית מזה של תפוחי עץ. אולם אשכול קטן של ענבים שוקל פחות מתפוח עץ בינוני ולפיכך עומס הסוכר בתפוח גדול יותר. מכאן שהתיאורים הבאים הם לשם התרשמות ולא לשם מדידה! צימוקים כל פרי מיובש נחשב ל´פצצת אנרגיה´. לפירות מיובשים יש יתרונות אנרגטיים ברורים אך ריכוז הסוכר בהם גבוה ולכן אין להגזים בהם. מספר צימוקים לפני פעילות גופנית או כחלק מסלט ירקות גדול או כהעשרה לדבר מאפה יכולים להיות חשובים ובריאים. שכר אכילת צימוקים כמו פיצוחים (או בתוספת להם) יוצאת בהפסדה. אינדקס גליקמי 64 [בינוני] תפוח עץ לתפוח יש יתרונות תזונתיים רבים. ערכו הקלורי היחסי (למשקלו) אינו גבוה. הוא עשיר בסיבים תזונתיים ואם אוכלים אותו על קליפתו גם זוכים בפיטוכימיקלים חשובים כדוגמת קוורצטין שהינו אנטי אוקסידנט ואנטי אלרגני. אינדקס גליקמי 38 [נמוך] אשכול ענבים קטן הספירה כאן היא לאשכול קטן אך רבים אינם מסתפקים בכמות זו. הענבים חשובים משום שהם עשירים בפיטוכימיקלים היעילים למניעת מחלות לב. עם זאת, הם עשירים בסוכרים ולא מומלץ להגזים. כמובן, כשהאלטרנטיבה היא עוגה או חטיף, ענבים בריאים בהרבה. אינדקס גליקמי 46 [נמוך] תפוז לתפוז יתרונות רבים. הוא עשיר בויטמין C (אך יש פירות וירקות העשירים ממנו). עם זאת, שתיית מיץ תפוזים אינה בעלת תועלת כמו אכילת פרי. קודם כל משום שכוס מיץ תפוזים מכילה מספר תפוזים. כמו כן, מיץ סחוט אינו מכיל את כל הסיבים התזונתיים ורכיבים מן הציפה שמכילים פיטוכימיקלים וויטמינים יחודיים. המיץ עצמו מאבד במהירות רבה את הערך התזונתי בעוד שזה שבתוך הפרי השלם נשמר לאורך זמן. אינדקס גליקמי 46 [נמוך] בננה ´פצצת אנרגיה צהובה´. הערך הגליקמי של הבננה גבוה ומאפשר ספיגת גלוקוז מהירה. לכן היא מתאימה לצריכה לפני פעילות גופנית מאומצת. בננה ליום זה אכן פרי נפלא אבל יותר מידי בננות נחשבות, על פי הרפואה הסינית לעודף ליחה. אינדקס גליקמי 54 [נמוך] אבטיח פרוסה קטנה אמנם עשיר בלייקופן ועשיר בנוזלים אבל לא ממש דל בסוכרים. עדיף מלון. אינדקס גליקמי 72 [גבוה] אפרסק אינדקס גליקמי 42 [נמוך] אננס למרות כמות הסוכר הנמוכה, הרי שספיגת הסוכר אצלו מהירה יחסית לפירות אחרים. האננס טעים כפרי וכתוספת למאכלים שונים. יש להעדיף אותו כפי טבעי ולא כפרי משומר הצף בתוך סירופ סוכרי או כמיץ. אינדקס גליקמי 66 [בינוני] מלון פרוסה בינונית המלון דל יחסית בסוכרים ואף שהערך הגליקמי שלו גבוה, יחסית לפירות שונים, עדיין הוא הפרי המועדף על פני אבטיח ופירות נוספים. יש לזכור שהכמות, גם היא קובעת. אינדקס גליקמי 65 [בינוני] עשרה תותים פשוט אלוף הפרי הזה. גם דל סוכר, גם נתן לאכול ממנו הרבה. גם מכיל ויטמין C בכמות מכובדת וויטמינים ופיטוכימיכלים אחרים וגם כמעט שנטול חומרים רעילים המאפיינים פירות אחרים (אם קונים ביו). בעונה הוא לא יקר במיוחד וילדים מתים עליו. רק צריך להיזהר מכמויות הסוכר שהם שופכים עליו (לילדים, אפשר מעט) ולהימנע משמנת מתוקה (אבל אפשר יוגורט). משתלב נפלא בסלט פירות ומוריד את הערך הגליקמי הכללי שלו. אינדקס גליקמי 0 [נמוכה מאוד] שלושה גזרים בינוניים לגזר מבושל אינדקס גליקמי גבוה יותר, אך עדיין נמוך באופן יחסי. ספיגת הויטמינים ממנו יעילה בהרבה. אינדקס גליקמי 39 [נמוך] קלח תירס גדול שופע בתא קרוטן, לוטאין וזאקסנטין החשובים לשמירת בריאות העין, מכיל שפע סיבים תזונתיים. כל התכונות הללו רלבנטיות כאשר מדובר בירק ולא במזונות מעובדים על בסיס הדגן. במצב זה נטחן התירס ומנופה, כך שהחלק העיקרי שבשימוש הוא העמילן. לעמילן התירס ערך גליקמי גבוה וערך תזונתי נמוך. שימוש אחר הוא הפופקורן אשר יכול לשמש כתחליף לחטיפים עתירי שומן אך עלול להחיל כמויות שומן רבות בשל שיטת הכנתו. תירס גרעינים 55 [בינוני] דגני בוקר ופסטה: קערית קורנפלקס כל סוגי הקלוגס, קורנפלקס ודגנים על בסיס אורז, בעלי ערך גליקמי דומה וגבוה במיוחד. הם לא דלי קלוריות ולכן מומלץ להימנע מהם. מובן שדגנים על בסיס חיטה מלאה או סיבים תזונתיים עדיף בהרבה, אבל מה לעשות, ילדים לא כל כך אוהבים אותם. אפשר לערבב שני סוגי דגנים בעלי מרקם ומראה דומה. האחד מועדף על ידי הילד והשני מומלץ על ידי גורמי בריאות. לרוב, הילד לא חש בהבדל וכך ניתן להרגילו גם לסוגים טובים. ערך גליקמי 82 [גבוה] קערית קורנפלקס ללא סוכר נמוך מדגנים בוקר המכילים סוכר אך עדיין גבוה בשל הקצב המהיר של התפרקות קמח התירס. ערך גליקמי 82 [גבוה] עוגות ודגני בוקר בטעם קינמון קיימת דעה שקינמון יכול להפחית ערך גליקמי. לא ברור האם השפעתו יעילה על כל האנשים או רק על קבוצה מהם ומה המינון המתאים. אם זה נכון, יש להניח שעל אף תכולת הסוכר הגבוהה של דגני הקינמון הללו (ותכולת השומן הגבוהה בעוגות), הערך הגליקמי לא יהיה גבוה מדגנים אחרים כמו קורנפלקס (אך לצערנו, גם לא פחות משמעותית). מעבר לכך, יש לתת את הדעת על תכולת הסוכרים הגבוהה, ולעתים אף תכולת השומנים המוקשים הנלווית למוצר. ערך גליקמי 72 [גבוה] קערית צ´ריאוס ערך גליקמי של צ´יריאוס גבוה אולם נמוך מזה של קורנפלקס רגיל [83-87]. גם תכולת הסיבים ואיכותם גבוהים יותר ולפיכך, בסולם העדפות, הצ´ריאוס כנראה פחות מזיקים. מובן שעדיף לצרוך את שיבולת השועל כפי שהיא. למשל במוזלי הערך הגליקמי בינוני – 56 , ובדייסת שיבולת שועל הערך כבר נמוך 49 . עוגיות או חטיפים על בסיס שיבולת שועל יהיו בעלי ערך גליקמי נמוך, למרות הוספת הסוכר (הלא רבה) אך ניתן לייחס ערך גליקמי נמוך זה לתכולת השומנים (שמקורם בעיקר בהוספת אגוזים או שקדים) הגבוהה יחסית. ערך גליקמי 74 [גבוה] ספגטי, פסטה טעים, יכול להתלוות לשלל רטבים (כשהעדיפים בהם מכילים שמן זית ועגבניות והפחות עדיפים מכילים שמנת מתוקה). מחדש את מאגרי הסוכר (גליקוגן) בשרירים ובכבד ולכן מתאים כתזונה ערב לפני פעילות ספורטיבית מאומצת. לפסטה ערך גליקמי נמוך ואם מבשלים את הפסטה לא יותר מחמש דקות משיגים ערך גליקמי נמוך אף יותר ( 36) . ערך גליקמי 41 [נמוך]. רטבים ומחיות: צלוחית קטצ´ופ לא מצאתי מה הערך הגליקמי של הקטצ´ופ אבל יש להניח שהוא לא קטן. מאידך, הכמות שמשתמשים כה קטנה, יחסית לכמות המזון הנלווית והערך התזונתי של העגבניות המבושלות (המכילות פיטוכימיקל חשוב ללב בשם לייקופן) גבוה, משאירים את הקטצ´ופ עם עומס גליקמי נמוך וערך משביח טעם (בעיקר לילדים) חשוב. רסק תפוחים אינדקס גליקמי 38 [נמוך] יש לשים לב שמדובר ברסק תפוחים בלבד ולא ברסק עם סירופ תירס או תוספות סוכר כלשהן. בכל מקרה, התפוחים נחשבים למאכל חשוב בשל תכולת הקוורצטין הנחשב לפיטוכימיקל אנטי אלרגני. רובו מרוכז בקליפה המכילה גם סיבים תזונתיים חשובים. לכן, יש להעדיף את התפוח בשלמותו על פני הרסק המכיל רק את הליבה שלו. רסק תפוחים יכול להשביח דברי מאפה ולשמש, במידה מוגבלת, גם תחליף לשומנים (כלומר יכול להחליף חלק מהסוכר והשומן הנדרש לעוגות ועוגיות). רוטב אלף האיים גם כאן לא מצאתי את הערך הגליקמי שלו. רוטב זה מבוסס על מיונז וקטצופ כך שיש להניח שהערך הגליקמי שלו נמוך יחסית בשל תכולת השמן הגבוהה. אלא שהערך הקלורי שלו גבוה יחסית ויש הנוהגים לפזר אותו בנדיבות בסלט או בכריכים. מוצרי חלב: יוגורט ללא סוכר למי שאינו רגיש למוצרי חלב, זהו מזון חשוב, המכיל חלבונים, דל קלוריות ויכול להחליף רטבים או מטבלים עתירי שומן. ליוגורט נהוג להוסיף כיום גם סיבים תזונתיים חשובים FOS וחיידקים התורמים לפלורת המעיים שלנו. ערך גליקמי 14 [נמוך] יוגורט עם סוכר אמנם ממותק, אבל אם זה משמש כתחליף למעדן אחר, אז אין ספק שזהו אחד התחליפים המועדפים. ערך גליקמי 36 [נמוך] למידע נוסף למידע אודות התכנית המשולבת ברפואה סינית (נטורופתיה סינית) לימודי רפואה משלימה חומר זה מוגש כשירות ע´י צוות ההדרכה של תמורות. © Tmurot חומר זה אינו מהווה המלצה או הנחייה רפואית והוא נועד לשירות המטפלים והרופאים ולידע כללי בלבד.