איך ניתן, ללא עזרה פסיכולוגית או שיעורי עזר, ואפילו ללא השקעת זמנים מרובה, להתגבר על מסת לימודים עצומה, חרדת בחינות ועומס פרטים? לשם כך עלינו לאמץ מספר טכניקות, חלקן כלליות הנוגעות לסביבת הלימודים וחלקן ממוקדות בשיטת הלימוד. מאמר זה מוקדש לסטודנטים בשיאצו וברפואה סינית, אך הוא תקף לכל תלמיד או סטודנט בכל שלבי הלימודים.
מאת: ד"ר ניר עמיר
איך ניתן, ללא עזרה פסיכולוגית או שיעורי עזר, ואפילו ללא השקעת זמנים מרובה, להתגבר על חרדת בחינות ולאפשר לעומס הפרטים לנטוע שבת בתאינו האפורים? לשם כך עלינו לאמץ מספר טכניקות, חלקן כלליות שנוגעות לסביבת הלימודים וחלקן ממוקדות בשיטת הלימוד.
תנאי יסוד ללמידה יעילה
המזון המועדף על המוח הוא כזה המכיל סוכרים (גלוקוז). אך סוכר בצורה זמינה מדי מתכלה בקלות וגורם לעליית אינסולין ולירידת רמתו בדם. עלינו להעדיף מזון המכיל ערך גליקמי נמוך יחסית . תזונה כזו יכולה להיות מסופקת על ידי ארוחת בוקר "סטנדרטית" כמו לחם, מוצרי חלב, חביתה וממרחים שונים. חלק מדגני הבוקר יכולים להתאים אף הם, אך אחדים מכילים רמות סוכר ונתרן גבוהות המובילות לנפילת סוכר כשעה עד שעה וחצי לאחר האכילה ולפגיעה ביכולת הריכוז והלמידה.
שיטות למידה לפני מבחנים
מסקנה: לחזור על החומר, לתרגל או להכין שיעורים באותו יום שלמדנו או לכל המאוחר למחרת ולא לדחות זאת לזמן בחינות.
אילו הפסקות כדאי לקחת במהלך ההכנה לבחינות?
מומלץ לתכנן את שעות הלימודים בצורה מסודרת מראש. בין שעות אילו ואילו נלמד את הנושא X . אחרי כל 50 דקות למידה נעשה הפסקה של 10 דקות. נמשיך עם נושא Y ואז נעצור לארוחה קלה ופעילות פנאי (טלביזיה, ספר, הליכה... ). נצלו את ההפסקות למנוחה קלה (נמנום) או להליכה או פעילות גופנית לא מעייפת במיוחד. חלוקת זמנים, תכנית לימודים בעיקר לפני בחינות ורוטינה משפרים איכות לימוד והישגים.
הערה חשובה: אל תלמדו כשאתם עייפים. לימוד בעייפות פוגע באיכות הזכירה!
צמצום חרדת בחינות / בלק אאוט
רבים מתבלבלים בין שני מושגים: חרדת בחינות ופחד מבחינות. פחד הוא דבר טוב המניע אותנו ללמוד. אלמלא הפחד היינו שאננים ולא לומדים מספיק. הפחד מגביר את הריכוז והערנות ומעודד אותנו להצליח. חרדה היא תופעה המתבטאת בדפיקות לב, זיעה ופגיעה בריכוז. חרדה יכולה להתרחש בפגישה עם אדם חדש, עמידה מול קהל או התמודדות עם בחינה.
בניגוד לפחד, החרדה פוגעת בהצלחתנו. היא מובילה לתבוסתנות (הרמת ידיים משאלה שהיינו יכולים לפתור), יאוש ותחושות אשמה.
האם יש לי חרדת בחינות? על כך יש לענות על השאלות הבאות:
- האם אני יודע היטב את החומר?
יש להבדיל בין חרדה משתקת לבין בלק אאוט הנובע מחוסר ידיעה מספקת של החומר. חרדת בחינות תוקפת בעיקר סטודנטים בעלי הישגים וידע טוב. מי שאינו יודע, אולי נכנס ל"בלק" (חשכה), אבל זה נובע מחוסר ידע ולא מתגובת החרדה עצמה.
- איך אדע שאני יודע היטב את החומר?
אם הלמידה מעוגנת בזיכרון ארוך טווח ולא קצר טווח אז יש להניח שהיא מבוססת. לדעת את החומר פירושו לשלוף אותו ללא שהיה, בדיוק כשם שאנו יודעים לספור עד 10 ובחזרה ללא היסוס.
- האם אני חרד בכל מבחן או רק במבחן הספציפי הזה?
חרדה על בסיס ידע טוב, בכל המבחנים, מכוונת לחרדה אמיתית. חרדה אקראית ממבחן מסוים יכולה לכוון לחשש מפני חוסר הצלחה באותו מבחן ספציפי. במקרה כזה, כדאי להתכונן אליו טוב יותר.
- האם, בנוסף ל"בלק אאוט" אני מרגיש גם תסמינים גופניים?
אם התחושות במבחן מלוות בזעה קרה (בעיקר בידיים), תחושת צמא, מחשבות טורדניות, תחושות בטן לא נעימות (כאבים, שלשולים), דפיקות לב, קוצר נשימה או תסמינים גופניים אחרים, הדבר מכוון לחרדה אמיתית.
א - נהיה מוכנים ברמה גבוהה ביותר. ככל שרמת ההכנה למבחן גבוהה יותר, החרדה קטנה יותר.
ב - נקפיד על שנת לילה טובה וארוחת בוקר.
ג - נרגיל עצמנו לחשוב שהישג נמוך במבחן אינו סוף העולם אלא הזדמנות לשיפור נוסף.
ד - נטפל בבעיות שורש היכולות להוביל להחמרת תסמינים, חסר דם, למשל.
ה - נתייעץ עם איש מקצוע הבקיא בנושא.
למידע נוסף על חרדת בחינות הקשר בין אבחנה סינית לשיפור הלמידהלכל אחד יכולות להיות אסטרטגיות למידה משלו. חלקן נרכשות במהלך החיים וחלקן נובעות מדפוסים מולדים. על פי הרפואה הסינית, בעיות למידה יכולות לנבוע בשל עודף ליחה, חסר צ'י, חסר דם, חום, סטגנציה, חסר יין ועוד. שיפור חסר הדם יאפשר זיכרון יעיל יותר. למשל, צמצום הליחה ישפר את יכולת ההתמודדות עם סרבול, דיסגראפיה ותחושת ערפול ושיכחה. הפחתת החום תאפשר ריסון, מניעת קופצנות ותזזיתיות ולפיכך יותר מיקוד וריסון גבולות.
טכניקות לשיפור הכנה לבחינה
בשורה התחתונה: הקדישו זמן למידה בפיזיולוגיה. התמקדו בספרי היסוד לפני שעוברים לספרים המתקדמים. אל תדלגו על שלבים!
למדו קודם את מה שאתם מבינים טוב יותר
בהמשך לסעיף הקודם, כדאי להעמיק את הידע בתחום מובן וממנו להתרחב לתחומים אחרים. ידיעה של נושא מסוים לעומק נותנת עוגן שימושי בכל שאר הנושאים ומבססת את היסודות. בנוסף, במבחן חשוב לדעת מספר נושאים לעומק כדי להגדיל את הסיכוי למספר שאלות שאנו יכולים לענות עליהם בבטחה.
למידה פסיבית (קריאה) מול אקטיבית (סיכום)
למידה פסיבית דורשת הקשבה או קריאה. יש לה ערך רב אך במידה ואנו לא מרוכזים, היא מאבדת מהאפקטיביות שלה. למידה אקטיבית דורשת סיכומים, מענה על שאלות ותרגול מבחנים. בלמידה כזו אנו נאלצים לענות על שאלות ולהתמודד עם החומר גם אם אנחנו לא לגמרי מרוכזים או מתעניינים. חשוב לשלב למידה פסיבית עם למידה אקטיבית.
דוגמאות ללמידה אקטיבית: כתיבת סיכומים, תרגול שאלות בזוגות, המצאת אסוציאציות, שימוש במשחקים, הכנת כרטיסי לימוד או פתקים, הכנת רשימות מושגים ועוד.
שמיעת הקלטות
בעידן המתוחכם של ימינו, קל להקליט את המרצה (ברשותו, כמובן) ולהעביר את המידע לפורמט של Mp3 . באופן זה, ניתן לשמוע את ההרצאה בעת נסיעתנו במכונית ואפילו בזמן ריצה או דיווש באופניים. למרות שמדובר בלמידה פסיבית, יש כאן אלמנט של ניצול זמן ולכן, משהו מכל זה נטמע במוחנו.
קריאת חומר מודפס
סיכומי שיעורים ופרקים מתוך ספרים הם חלק חשוב בהכנה למבחנים. מומלץ להקפיד על קריאה מתוך הספרים במהלך הלימודים ולשמור את קריאת הסיכומים לשלב ההכנה שלפני המבחנים עצמם. גם מי שיכול לקרוא ולהטמיע 50 עמודי מידע מקצועי ביום עלול להגיע למצב של אי ספיקה אם הוא מתבסס בלימודיו על קריאה בלבד. לכן, מומלץ לסכם בזמן הקריאה הראשונית ולעבור על הסיכומים בזמן הלימוד שלפני המבחן.
הכנת רשימת מושגים
כדאי להתרגל לסכם רשימות מושגים בסוף כל שיעור. הרשימות יכולות להיות מסודרות בקובץ וורד או אקסל, כך שניתן יהיה למיין אותן לפי נושאים, לפי הא-ב ולפי חתכים נבחרים אחרים. כל מושג שאינו מוכר או שלא בטוח שתצליחו לזכור אותו עד לבחינה צריך להיכלל ברשימה זו.
ניתן לפצל אותה למנות קטנות. נניח 5-10 מושגים בכל רשימה מודפסת. את הניר ניקח איתנו לכל מקום שיש בו פנאי כלשהו. למשל בתור לאוטובוס או בתור בסופר, בהפסקה, בזמן המתנה בקופת חולים וכו´. בכל הזדמנות כזו אנו "מציצים" ברשימה ומטמיעים עוד מושג. אחד לכמה ימים מייצרים רשימה חדשה של המושגים שעדיין אינם שגורים בפינו ומשננים גם אותה.
הכינו כרטיסיות
כרטיסיות הן בעצם פתקים שניתן לפזר בבית (על קיר השירותים, דלת המקרר, חדר השינה ובכל מקום יצירתי אחר). בכל כרטיסיה נרשם נתון קצר, למשל הגדרה של מושג רפואי. הכוונה למסרים קצרים שניתן לצוד אותם באמצעות העין בהבזק שניה. לאחר שאנו מרגישים שהטמענו את המידע של כרטיסיה זו או אחרת, ניתן להחליף אותה בכרטיסיה שונה. מומלץ להכין את הכרטיסיות לבד ולא להסתמך על חומר מודפס של תלמידים אחרים.
בחנו את עצמכם
היעזרו במערכת המבחנים של אתר תמורות וכן בכל מבחן לדוגמא אחר שברשותכם. הקפידו להשתמש במבחנים כערך מסכם (לאחר למידת הפרק) ולא כשיטת לימוד המתבססת על קריאת התשובות.
תרגולים ומשחקים
אפשר לבד (כמו בסוליטרי) אבל יותר כיף בזוגות או שלישיות (במספר גדול יותר, חלק מאנשי הקבוצה מאבדים את הקשר עם הגרעין המוביל. לכן, עדיף להסתפק בעד שני משתתפים נוספים).
תרגול יכול לכלול משחקי זיכרון, טריוויה, מענה משותף על שאלות תרגול, חיבור שאלות תרגול והחלפתם עם בן הזוג ללימודים, משחקי אסוציאציות ושירים פרועים...
המצאת אסוציאציות
לרבים מאיתנו יש זיכרון מילולי או צילומי. בעלי הזיכרון המילולי יכולים להיעזר באסוציאציות משונות לזכירת מושגים מסובכים (למשל, כדי לזכור את הפורמולה Liu Wei Di Huang Wan בשמות ששת הצמחים בלטינית ניתן לחבר את המשפט המוזר הבא: " אליס, הרומניה הפוריה הצמיחה קרנייםבהרים וקראה: או אלוהים" = אליסמטיס [Ze Xie] , רהמניה [Di Huang] , פוריה [fu Ling] , קורני [Shan zhu] , מאוטן [Mu Dan Pi], דיוסקוריאה [ Shan Yao ] .
החליפו נושא לימוד בכל שעתיים
בזמן המבחן
למידע נוסף